Y3T魔鬼训练周,高强度训练虐暴肌肉!

日期:2018-06-22

Y3T训练法——极限强度的代名词


“炼狱之周”是对Y3T训练法 (Yoda 3 Training) 的另一种完美描述,特别是对我们要谈的第3周更为贴切。第3周可谓“臭名昭著”,因为其中包含虐遍全身肌肉的高频魔鬼训练。这可不仅仅是为了出“效果”——Y3T 训练法中的高频训练是一种强有力的武器,能让顽固肌肉迅速增长到引人注目的程度。


关于FLEX杂志强调的这一特性,我想解释一下Y3T训练法第3周的基本原理,以及如何让它帮助你达到巅峰状态。下面我还列举了第3周的全部训练方法供你亲身体验。做好准备,认真练起来吧!


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为什么要做高频训练?

当你进行高频训练时,你的身体要忍受来自体力和系统两方面的压力。高频训练会使得肌肉血流量大幅提高。包裹在肌肉外的鞘质,也就是筋膜,随着时间的流逝越来越有弹性,也就是说为肌肉的生长提供了空间。


随着血流量的增加,营养的传输和吸收状况有所改善,也有助于肌肉的恢复和生长。 


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我的很多学员都说在完成第一轮Y3T训练后,肌肉厚度明显增加。据我的经验,坚持更高频次的训练,肌肉分离度也会显著提升。 


最后,高频训练能促进肌肉的生长和调节。仅仅是Y3T训练高频部分的强度就能加速脂肪运动,提高整体热量消耗。 


从荷尔蒙方面看,身体也有所优化,有利于减脂。简而言之,不论男女,Y3T第3周训练都是有益于体形的改变。


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高频训练与最大增长

很少有人体验过高频训练,更不要说正确运用以实现优化的肌肉增大反应了。在一次锻炼最后做几组递减运动可不是我说的高频训练。 


要想通过高频训练取得优化的效果,我认为关键在于要把它运用到分段项目之中,利用它的高强度特性,让肌肉在训练量较小的时候遭受重创。例如,在Y3T训练法的第1周中,每次动作的强度最低,每组训练量就要高一些,因为此时对中枢神经系统(CNS)的压力较小。


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在第2周,每次动作增大到中等强度,而组数略微减少。 


最后,到第3周,训练组数进一步减少,但总强度大幅提升,因为每组都是高强度运动。这种运动方式能保证CNS有足够的时间恢复和适应。如果运动项目没有分时段,那么CNS很快就会过于疲劳,降低肌肉运动表现。


有一个基本原则是,在进行第3周高频训练时一定要有很高的强度!这样才能使得这一周的总运动量不会下降。如此一来,肌肉纤维和CNS才会受到足够刺激,达到最大阈值,不会隐入“过度训练”状态。有了高强度,才能积累到高阈值的运动单位,从而刺激到全身的肌肉纤维。


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需避免的错误

“强度”这个词常常会被误解——但是我训练过的每一个人都在Y3T训练法第3周感慨:实在是太强了!也许人们在进行高频训练时最大的错误是重量选得太轻。结果,他们只达到大约80% 的目标强度,刚刚开始有灼烧感。这不是真正的Y3T高强度高频次训练。 


一组动作进行到大约50%时,你应该缓下来,暂停休息。例如,如果腿举频次范围是60~80次,你要在大约练习了30次左右时暂停几秒钟恢复体力。也就是说,也许你已经连续做了几次了,把这一组动作像这样打散成几段,直到只剩几个动作为止。这也精确地描述了每组动作,跟大多数人想象的高强度高频次训练很不一样。请确保你在进行Y3T训练时牢记住这一点,因为这关系到你能否从中受益。


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总结

从本质上说,高频次训练应该是高强度的、剧烈的、小幅度的。如果你能做20组高频次训练,我敢说,强度肯定不够。保持肌肉离心两秒钟,其它状态90秒钟。每次运动的节奏要保证肌肉有足够时间感受压力,其它的时间段要保证肌肉纤维和能量系统没有过多休息,获得了足够的刺激。确保你已经吃饱了,并且做好了心理准备。要通过这些身体局部的锻炼,你需要做好万全准备。


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