胸肌撑爆衬衫的快感你找到了吗?

日期:2018-12-11

胸肌撑爆衬衫的快感你找到了吗?


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现在,亚洲四大xie术横行,泰国变Xing术,韩国整形术,日本化妆术,中国PS技术,还有什么逆天的事情做不到。无所不能的某bao卖家,为了卖臂力器,把杰·卡特给搬了出来做店铺健美健身模特。然而只靠臂力器练胸部,其实没有什么Luan用。



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不过,再PS也有被打回原形的时候。那么杰·卡特(Jay Cutler)这张图片的原型到底是什么?其实,是这样的。


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现在话又说回来了,想要胸肌又大又壮,还得老老实实练。接下来,我们谈谈如何练出大而壮的胸部。




一个优秀的训练者能让身体的每一个部位都有棱有角,并且让每一份计划具有挑战性,而不是像逛公园那么简单。你要记住,胸部训练的目标就是帮助你塑造围度与力量兼得的肌肉。把这个原则应用到你的计划中,你的身体才能够在训练中获得更好的收获,看见更多的增长,随着时间的推移你能够举起健身房中越来越大的重量。


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如果你现在正采用的是3组,每组10-12次的训练方法,这样的计划你能够轻松完成。那么你就应该采用更低的重复次数,同时你还可以在杠铃杆上添加一些重量。你仍然会感觉到非常强的泵感还有肌肉块的增加,仅仅看似小小的改变就可以让你感受到力量增加的诸多好处。




下面让我们实践一下这个优秀的强壮的胸部训练计划!




大胸肌训练计划




这个计划所花费时间不多于60分钟,组间休息1-2分钟


1、器械飞鸟,3组热身组,15次


2、杠铃平板卧推,4组,10、8、6、4次


3、杠铃上斜卧推,3组,6-10次


(注:本动作训练时,逐组增加训练重量)


4、哑铃卧推,4组,6-10次


(注:本动作训练时,逐组增加训练重量)


5、-超级组-


-上斜飞鸟,4组,10次


-双杠臂屈伸,4组,每组力竭



训练动作点评



器械飞鸟


器械飞鸟是一个非常好的热身动作,因为,这能够让你的胸部肌肉得到全方位的活动,能够提供很好的拉伸,同时输送更多的血液进入肌肉。在做了几次飞鸟之后,胸部就会感觉到温暖,并且做好了承担大重量负荷训练的准备。


在这个训练中,你不需要采用非常大的重量。最开始的时候使用轻重量,然后再根据你训练的进程调整为中等的训练重量。训练中关注飞鸟打开时的底部动作的充分拉伸还有飞鸟挤压到最顶部时的充分收缩。


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杠铃卧推


在杠铃卧推的时候,你采用金字塔模式训练;对于每一组的训练来说,你都要逐组降低训练的重复次数,同时增加训练重量。采用最够大的重量以让最后的一组训练能够非常艰难地完成3-4次。如果你不太适应那么过大的重量,在健身房里最好有一个训练伙伴。


当你做卧推的时候,通常要平躺在卧推凳上,保持你下背部的自然弓度。你的上背部要紧贴卧推凳。为了最大化刺激你的胸肌,尽可能以胸肌为目标,你要集中精力让胸肌去承担训练负荷。


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杠铃上斜卧推


这是一个非常好的复合训练动作,主要针对你的上胸肌和中部胸肌。尝试逐组略微增加训练的重量。这样,在你的第一组中,你的训练次数范围可以是9-10次;那么在你的最后一组,举的重量足够大,在你训练至力竭的时候,大概能做6次。


你的胸肌可能在第一个训练动作的时候已经比较疲劳了,所以在这个训练的时候你还要花点精力规范自己的训练动作。严格控制你的上身的训练姿态,不要让杠铃杆漂移得过分靠前,也不要不自量力地去用自己无法控制的大重量。



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哑铃平板卧推


在杠铃训练之后,采用哑铃训练,因为它能够增加肌肉的稳定性能,而这是杠铃卧推训练做得没那么好的地方。在这个训练中,继续按照每组逐渐增加重量的方式训练。


在哑铃放下来的过程中集中精力感受你胸肌拉伸的感觉,然后在每一组卧推到顶峰时注意尽可能用力收缩你的胸肌。你会感受到胸肌中最大程度的血流感。


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超级组 上斜哑铃飞鸟和双杠臂屈伸


这是最后的一组超级组,并带有一点难度,因为你的胸肌此时应该已经很有泵感且疲劳了。最后,仍要竭尽全力。深挖你的潜力,霸气收尾!


上斜飞鸟是一个非常有效的胸肌训练动作。采用这些飞鸟动作,需要在哑铃放到最底部时注意肌肉深度拉伸。当你把杠铃抬起来时,向内旋转你的手腕(在底端时,掌心向上,在上端靠拢时,掌心朝向身体前方),这样你可以获得更加强劲的收缩。(注,飞鸟动作应保持肘部锁定,本处配图有差异,若力量尚充分,请按照飞鸟标准动作练习。)


在做双杠臂屈伸的时候,身体略向前倾,这样以强调对你胸部的训练,以让其比肱三头肌承担更多的力量。你的腿部可以向后弯曲并保持姿态。训练次数以达到力竭状态为宜,而且希望你记住,最后一组可以是最佳一组!


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训练计划和训练动作都在这了,祝小编伙伴们早日胸霸天下,拥有和他们一样看着有型摸着有料的胸大肌,找到胸肌撑爆衬衫的快感!



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号外! 号外!


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