没做到这5条,再玩命训练,你也变不大!

日期:2019-02-27

没做到这5条,再玩命训练,你也变不大!




为什么我们已经很刻苦地训练,为什么还没有变得大只?相信不少人都有这样的疑问,然后又担心自己是否训练错了,食物吃错了,还是DNA出错了?

关于增肌最简单的事实就是需要经过大量的训练和摄入更多的饮食。大多数人只是不知道该怎样做好这件事,今天就告诉你增肌时“多吃点”到底该怎么吃!


没做到这5条,再玩命训练,你也变不大!


下面列举了5条对于那些难于增肌者更加实用化的建议。当然了,每一个小提示都要围绕着“多吃点”这个主题,告诉你怎样才能发挥其真正的增肌作用。这些提示同样也提供了实实在在的饮食指南,这样你就知道了吃什么,如何吃,还有何时吃。

1
不要过分担心“干净健康”的饮食

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按照传统的说法,“干净健康”的健美饮食,比方大米、红薯、鸡胸和鸡蛋白,对于你想获得纯肌肉或者想减少很多过剩的身体脂肪,这样的食物当然都是很好的。但是,如果你想要尝试增加体重,那你就要对食物的选择范围进行扩展。

尽管吃得健康很重要,全天然食物也仍然是你饮食计划的基本基础,你不是必须得那么严格。你可以用过剩的脂肪和高强度的碳水摄入来堆积你所必须的卡路里。你甚至可以允许自己饮食上有一些好的款待,而且可以不是偶尔为之!

不要担心,如果你的情况就是经历了相当长的艰难时间,而就是一点儿不长体重,不管是肌肉还是脂肪都不长,那么你不会因为一周吃上几次冰淇淋或者曲奇就会增长脂肪的。

2
摄入脂肪


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脂肪是你的朋友!碳水化合物和脂肪每克至含有4卡路里,但是1克脂肪能够提供超高的9卡路里。脂肪能够帮助你储存过多的卡路里,而不会让你撑得太饱。另外,大多数脂肪和含有脂肪的食物其实很可口,也比较容易吃下去。所以,尽可能多地摄入不饱和脂肪,同时保持饱和脂肪的摄入占你日常卡路里摄入的10%.

如果你需要快速地摄入额外的卡路里,可以在稍后安排吃几勺满勺的花生酱,把酱涂抹在你的面包或者土豆上,并且配合着额外添加的橄榄油或者黄油进行烹饪。只要一点点脂肪饮食就能够让你体力支持很长时间!如有必要,你甚至能够添加一些橄榄油或者椰子油加入到你的蛋白质小补充里。这能够快速提高你的卡路里摄入数值。

3
碳水化合物,碳水化合物,碳水化合物


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碳水化合物对于给高强度的训练计划和构建修复肌肉来说非常重要。

我们在这里谈论的不是“干净健康”的碳水化合物,比如土豆、红薯、燕麦或者黑米,尽管你应该吃这些东西,同时还得配以足够的脂肪。我们要谈到的是富含淀粉和更多糖的饮食来源。曲奇、冰淇淋、披萨还有其他“垃圾”食品并非都应该禁止入口。这些食物能够帮助你增加你的卡路里。

你可能不会听到下面的建议,但我也还是建议尽量少进食太多的纤维食物。当然了你需要那些从燕麦、西兰花还有其他蔬菜和谷物中获得的一定数量的健康纤维,但是太多的纤维摄入只能让你更长时间感到饱腹,当你正在按时按点进食的时候,这样摄入过多纤维的习惯尤其不好。

4
频繁进食


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尽管吃6餐或者8餐对于增加体重而言并不是必须的方法,不过当你尝试在一天中尝试摄入大量卡路里和蛋白质的时候,这还是一个非常有用的安排。

安排一个饮食计划,每隔2-3小时进食一次,能够充分利用食物的合成代谢的力量。如果你太忙碌而不能够让你完整地吃一餐像样的饭,那么就抓一把增肌的补剂小补充剂。

增肌补剂是你的好伙伴,因为他们包括了所有你增肌所必须的东西:蛋白质、碳水化合物、脂肪,当然了,它包括了充足的全面的卡路里来源。在你工作的时候,桌子上始终放一个大容器,或者当你在家的时候,你的厨具柜子中放一个大容器,这样当你需要补充能量的时候,就能够很容易用它凑齐你所需要的卡路里(也就是,补剂快到碗里来)!

5
跟踪你的摄入情况

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很多瘦弱的人都是很夸张地过分估计了他们实际需要的摄入量。我们需要实实在在的数据确保你保持在增肌的路上,估算一下各种营养的比例,跟踪摄入的卡路里总量,记录下所有你吃的和不吃的东西。
记录下你营养摄入的方法,就是估算你需要多少蛋白质和多少总卡路里,然后每天尽你的全力达成这一目标。作为饮食的起点值,建议你每磅体重摄入22-25卡路里,而蛋白质的摄入则要达到每磅体重约1克。

不要担心你吃进去的爆发式数量的碳水化合物和脂肪,冲击你每日的蛋白质需求量,然后再用其他的卡路里形式的食物填满剩下的能量空白。你可以采用碳水化合物和脂肪的混合物,调整它们到你必须的量。

然后你就能够真的走在增肌的正确道路上!早日踏上健美的舞台,展示自己劲爆的身材!


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