做力量训练,这8个细节一定不能忽视!

日期:2019-03-18

做力量训练,这8个细节一定不能忽视!



不管是增肌,还是减肥,我们都一再强调,要加入力量运动,作为新手要循序渐进的进行训练,防止训练过度,肌肉极度酸疼,导致身体恢复缓慢。 那么今天就“力量训练”来说一些小心得给大家,希望大家少走弯路。

1.要对运动项目的锻炼目的有所了解


如果不懂得训练的目的(心肺,肌耐力,肌力量,增肌,减脂等),你就无法搞清楚你的训练是否有效。在你有目的,有针对性的训练当中,不仅不会浪费时间,还能够让你的训练起到事半功倍的效果。


做力量训练,这8个细节一定不能忽视!



2.要了解锻炼肌肉的运动轨迹


遇到很多朋友在锻炼胸大肌的时候,肱三头肌和肩膀会酸痛,锻炼背部的时候肱二头肌会酸痛。 除了意念控制外,运动轨迹的不规范也是导致其现象的最终原因。 作为初学者,了解肌肉运动的轨迹是非常重要的基础,如果你长期使用不规范的运动轨迹运动,不仅仅导致训练的效果大打折扣,还会造成你的运动记忆能力形成,这种习惯一旦形成,以后想更改,就会变得尤为困难。

小编建议:开始训练,最好找一个“专业”的教练来让自己的锻炼打好基础,或者多看专业性书籍或文章,这样才会让你以后的训练不走偏。


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3.加入热身


很多朋友都忽略了热身,热身运动不仅仅能够让你渐渐的进入训练感觉外,更重要的是避免你的身体在做激烈运动时造成关节,韧带等部位的受伤,所以训练前的热身是不可忽视的。

小编建议:训练前可以进行大概10分钟左右的小强度有氧热身,使身体微微出汗,然后做更多关节的热身运动。 也可以以小重量的力量运动作为你的热身项目。


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4.要稳定你的身体


在做动作的时候,尽量收紧你的核心部位(腰腹和下背)和关节,做直线或弧线运动,如果做不到,在使用大重量过程中,由于不稳定造成意外受伤外,更重要的还有可能导致你的脊柱侧弯和腰肌劳损等伤害。 所以锻炼的时候,尽量让你的脊椎始终保持中立位,做动作的时候,尽量稳定你的关节。

小编建议:作为新手,我强烈建议运动时多观察镜子里的自己,看看自己的身体和关节是否在晃动。


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5.循序渐进原则


我遇到过很多朋友,由于不了解自己的身体承受能力,而在开始进入健身房后,开始了“狂轰乱炸”。 由于锻炼时,肌肉纤维的损伤疼痛不是很强烈,所以他们就以“练的越多越好”“速度越快越好”“出汗越多越好”等理论锻炼。结果造成的现象就是,第二天全身剧痛,身体难以行动,阻碍了下一次训练。疼痛感造成了心里的极度后怕,心里开始排斥运动。造成健身卡作废。

小编建议:先了解身体全身的肌肉,然后从最小的重量,最低的训练强度来学习训练动作,为以后的训练打好基础,看看第二,三天肌肉的反应,如果出现不酸或者微酸,就可以加一些训练量以便提高自己。


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6.要学着尽可能收紧自己的肌肉


你的肌肉在运动的过程中收的越紧,你的肌肉纤维参与“战斗”的数量就越多,这样你消耗热量也就越多,训练效果就越好。但有一点,你的肌肉收的越紧,你的肌肉疼痛感就有个能越强烈。也许有爱好者会听一些高水平选手说过:“高质量的训练,肌肉就像针刺一样疼痛!”。没错,所以说,力量训练不仅仅是锻炼身体,更有磨练你的意志力。

小编建议:和运动轨迹一样,肌肉收紧做功也是非常重要的基础。往往很多人,甚至训练多年的老玩家都忽略了这一点。 所以在开始阶段,我们不要把重量作为你的重量,而更多的是肌肉刺激的感觉,你的肌肉刺激感越强烈,说明你的训练效果会越好。


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7.要均衡发展你的身体


如果你在健身房细心留意,应该看到很多男士拥有着厚实的胸肌,粗壮的手臂,但是下肢却细的可怜。 由于夏天手臂是显露在外的,所以更多男士由于时间原因,每次来锻炼都是锻炼胸部和手臂,而忽略了腿部,背部的训练。造成了形体的严重失调。但是下肢和背部肌肉都属于我们的大肌肉群。锻炼这两个部位不仅仅能提高我们的肌肉力量,核心部位的稳定外,也能释放更多的热量。所以你想减掉更多脂肪,腿部和背部训练也是必不可少的。

小编建议:脱了衣服观察镜子里的自己,观察一下你对自己的哪个部位不满意,然后尽量慢慢多安排微弱部位的训练,让自己变的更加协调,而避免别人误会你是一只“大猩猩”。


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8.不要过分在乎重量


肌肉的生长,热量的更多消耗是需要更大的重量,但是我们更建议更大的重量是以更多肌肉做功为前提的。否则再大的重量都无太大意义(力量举除外)。 健身房的更多朋友可能有举起重量大就厉害的心里,让别人更看的起自己,但是更希望朋友们了解第一条建议里的-“了解自己的训练目的”为前提,过分大的重量还有可能造成你的意外受伤。多余的晃动和额外爆发力来试图举起更大重量都是不建议的(力竭强迫组训练法则除外)。

小编建议:同5一样,如果你以肌肉增长和消耗脂肪为目的,你的重量要更多放在肌肉的刺激感上,在你做到用更多肌肉纤维做功的前提下,增加更大的重量才是你的上上策。


做力量训练,这8个细节一定不能忽视!



训练是一个复杂的运动过程,更多的东西还需要更多的现场指导,纠正。所以,如果你身边有个“专业”的教练(首先他自己锻炼多年,对于你的目的自己亲自尝试过多年实践,需要慎重选择!) 今天,就训练的理论心得就给大家介绍到这里,如果大家有什么疑问或者建议都可以给我们的微信留言,希望小编以及我们的导师能和你一起讨论健身心得!

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