6套方案彻底解决增肌难题,第4套方案可以马上使用

日期:2019-04-09

6套方案彻底解决增肌难题,第4套方案可以马上使用

6套方案彻底解决增肌难题,第4套方案可以马上使用



为什么你已经很刻苦地训练,依旧还没有变得大只?



6套方案彻底解决增肌难题,第4套方案可以马上使用




相信不少人都有这样的疑问,然后又担心自己是否训练错了,食物吃错了,还是DNA出错了?小编十分明白诸位的这种苦恼,试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。增肌途中你们正在经历或者可能会遇到的问题,大多都相似,这篇文章探讨了6项大家可能遇到的问题。可能你只是遇到了这些问题,却没有一个供你参考的解决方案。而你的困惑,将在这里得到终结。




困扰一


不论如何努力都无法增肌增加体重



这也许是最常见的问题之一,有些人体形偏瘦,之前也一直付出努力,但收效甚微。有些可能是自身新陈代谢比其他人快,但大多数人的问题是,患有典型的 " 增肌困难户 " 综合症,此综合症有两个核心的原因:①缺乏明确目标——" 我只想要大块头 " 这并不是一个明确的目标。②缺乏行动,瞻前顾后——得到的建议是应该 " 多吃 ",但每次都是勉强做到,仅仅因为害怕胖(目标不一致)。


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解决方案:明确方向开始行动

如果你想要更好的结果,必须要明确自己的方向,对于大多数训练者来说,想要增肌,却吃的和小鸟一样,没有必须的能量供肌肉增长。最简单的方法是在你现在的饮食摄入量上增加 1-2 勺蛋白粉(增肌粉),并每天增加 3 大汤匙花生酱或者 3 把坚果。这将让你每天增加 600-1000 卡路里,或者更多,如果你坚持了一个月,仍然见不到体重和肌肉的增加,要不然训练有问题,要不然就是你不够努力。



困扰二


因为增肌获得了太多脂肪



增肌问题中常见的问题就是害怕变胖,肚子上有点脂肪,就停止之前的努力,开始每天跑步机有氧,但这通常会导致第一个问题出现,任何增肌增重过程,都会因为过多的热量(而这也是必须的),导致脂肪增加,虽然会有点脂肪,但肌肉量也会获得明显增加。那么如何减少脂肪量,同时最大化保持瘦体重呢 ?


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解决方案:蛋白质 时间

HIIT 清理饮食



在增肌过程中要保证体脂较少的增加,需要一系列不同的策略。蛋白质——重新调整蛋白质结构,它会成为额外热量较好的选择。时间——最好在两次主餐中间进行训练,最好的选择是中餐和晚餐之间。HIIT ——不要过分的有氧,多采用高强度间歇训练,每周安排 2 次有氧,2-3 次 HIIT。清理饮食——避免垃圾食品和加工食品出现在你的饮食中,例如饼干、薯片等。




困扰三


当开始减脂时,肌肉开始流失



你已经成功的获得了不错的肌肉含量,看起来壮了一圈,这时候要开始减脂,但可能遇到的问题是,整体肌肉含量开始丢失,慢慢又回到最初阶段,可能你已经经历了多次这样反复的过程。很多人的策略是为了减脂,开始饿肚子,还有大量的有氧以及各种仰卧起坐。当结束时可能通过这样的训练获得 6 块腹肌,但大量的肌肉丢失让之前的努力白费。


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解决方案:蛋白质 & 慢下来



如果你想要减少你的脂肪,仍想保持大量辛苦练出来的肌肉,以下是两个最重要的技巧。
增加蛋白质摄入量——当你开始节制饮食,你需要增加更多蛋白质来保护肌肉。
这是一场马拉松而不是短跑竞赛——正如第二个问题所说,在增肌过程中就要保证适度脂肪含量,而在减脂期,同样需要时间,12 周的减脂时间,同样要继续关注力量训练,特别是大肌肉群的复合运动,还有高强度的有氧运动,避免过度训练。




困扰四


无法获得较低的腹部脂肪



对于大多数人来说,腹部是脂肪堆积的重灾区,腹部也是最难以去除,最让人头疼的区域,没有任何方法能够特定去除某一个部位的脂肪,只有依靠时间,逐渐减少。


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解决方案:毅力



唯一真正能够解决腹部脂肪的问题就是依靠正确的减脂策略,锲而不舍的坚持,减去越多脂肪的时候,就越有可能显露出腹部脂肪,为了加快速度,提高效率,遵循以下几点。
HIIT ——代谢率是维持脂肪含量的一大因素,代谢率会随着你的年龄,和生活方式改变,进行高强度间歇训练将获得全天较高的代谢率,每隔几小时进行走动,也对代谢率有一定帮助。
肌肉——肌肉不像脂肪,它能让代谢变的活跃起来,肌肉越多,代谢率越高。
体内荷尔蒙平衡——脂肪的堆积一定程度上是由于荷尔蒙因素,特别是雌激素,皮质醇和胰岛素,所以,保证良好的生活习惯和健康的饮食有助于体内荷尔蒙的平衡。



困扰五


力量很大,问题是不见体形的变化

力量获得明显增长,隔两个月力量就会突破个人成绩,但肌肉看不到任何变化,虽然两者可以兼得,但如果方法使用错误,就会出现此类问题。


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解决方法:多方面考虑

肌肉增长与力量虽然密不可分,但对于目标不同,训练安排的结构也会略有不同。
增加训练次数——降低重量,完成次数范围在 8-12 次范围内。
保持较低体脂——让体脂保持在较低的数量,有助于肌肉更加清晰。
均衡发展——虽然你可以在某一个项目上力量大幅度增长,但平衡发展至关重要,匀称的肩、背、胸、腿、核心、手臂将会在视觉上帮助你获得信心。



困扰六


局部无法获得增长



你每日都在刻苦的训练,希望身体各个部位获得最好的结果,但你身体某一个局部就是不见增长。即使你对它进行所有有效的 " 攻击 ",也依旧如此。这个时候,可能你所能做的最好的事情就是停止训练。


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解决方案 : 重新评估



短暂的停止训练可以让你重新对自己进行评估,所做的动作,频率以及对肌肉训练的强度等等。大多数训练者都是进行的局部分化训练,每个部位一周一次,所以要考虑是不是一周一次的频率不足以刺激肌肉的增长,包括训练的动作,因为肌肉有强大的适应能力,你使用相同的训练进行了很长时间,肌肉已经适应动作,所以考虑更换动作,来获得新的增长突破。


无论你是想要增肌,或者是减肥,这都没有速成的方法。你所看到的那些体形健美的大咖,他们都已经过了数年的科学训练,所以才有了惹人羡慕的身材。因此,目前你需要做的仍旧是:坚持,然后发现问题解决问题,再坚持,一直坚持下去!
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