健身界最全的干货:“健身大百科”!(一)

日期:2019-04-12

健身界最全的干货:“健身大百科”!(一)

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直接上干货

1、最佳整体胸肌增长哑铃


平板推举


相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。
 


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2、最佳背阔肌宽度增长


宽握背阔肌下拉



迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。稍微后倾 模仿引体向上的动作)



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3、最佳整体三角肌增长


哑铃推举



力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。
因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。




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4、最佳肱二头肌增长


窄距反握引体向上



你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系,同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力?




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5、最佳肱三头肌增长


臂曲伸



你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?

因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。



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6、最佳四头肌的训练


颈前深蹲



尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。
颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。




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7、最佳绳肌和臀部肌肉增长


罗马尼亚硬拉



任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。
继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。   



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8、最佳斜方肌增长


杠铃耸肩



在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。




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9、最佳小腿肌肉增长


坐姿提踵



只选用一个小腿训练动作,你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做,直到再也不能做为止。
警告:一次训练只有这么短的时间,你可能会觉得有点不安,但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时,你就不会这么想了。
不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路,那么只能是因为你采用的重量不够,或者是“组”间休息时间太长了。
等到你能忍受这个训练量时,把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的),增加一些重量。




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10、最佳整体腹肌训练


卷腹



在2004年的研究中,内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。
使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。
在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:1)在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;2)在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;3)在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。




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11、最佳身体核心力量训练


平板支撑



如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。



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12、最佳整体肌肉增长


深蹲


颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。



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13、最佳整体力量训练


硬拉



像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。
在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。


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14、最佳训练发现


反握平板卧推


大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。


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15、最佳单次完成最大重量的方法


重复5次最大重量的测试



来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示,在70个受训的男性和女性举重者的实验中,一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时,准确率能达到99%,而在腿举的单次完成最大重量推测时,准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。
为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量,找一个你能举起五次就力竭的重量,之后将这个重量放入下面的公式中:(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998。

为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量,找一个你能举起五次就力竭的重量,并将这个重量放进下面的公式中:(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。



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16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围


8-12次


在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。



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17、最佳适合肌肉增长的强度技巧


强迫次数训练



芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察,他们分别进行了一个标准的腿部训练,4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸,所有组次都要进行12个重复动作,直至力竭。




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18、最佳力量训练技巧


升序组次



巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。


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19、最佳肌肉耐力重复动作范围


超过12次



很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况。
如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强度运动,如篮球和橄榄球。


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20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度


向心1秒离心3-4秒


2005年,来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现,按照慢速重复动作完成训练的人,和另一组按照快速重复动作的人相比。前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样,肌肉收缩尽全力快的完成,肌肉舒展控制在3-4秒,才能增加更多的肌肉。



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健身界最全的干货:“健身大百科”!(二)后续将会为大家推出,敬请期待!
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