20条超实用干货,用过前3条算你厉害!

日期:2019-04-16

20条超实用干货,用过前3条算你厉害!

20条超实用干货,用过前3条算你厉害!



撸铁的枯燥,你是否依然在坚持
生活的一时无味,你是否有些消沉
每天重复的训练,你是否开始应付
健美的路上,你已经走了多久
撸铁的泵感,你是否还能找到
不要怪身体,所有的力量来自于你的心
今天就送你20条超实用干货
助你突破自己找到强大
1、最佳的训练时间

晚上


哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练,在10周的时间里,一组在上午10点前进行训练,一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比,晚上那一组人大约增加了30%的肌肉,并同时减少了大约9%的身体脂肪。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




2、最佳肌肉力量重复动作范围

3-5次


研究证明,为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是,你不必选择只能让你完成3-5次的重量。相反,要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住,力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭,这并不能帮助你实现力量增长的目的。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




3、最佳伸展的时间

完成举重之后


尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动,以帮助肌肉为稍后的训练进行准备,并防止受伤,而目前的研究却不支持这样做。在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




4、最佳增加力量和减少受伤的
训练辅助工具

护腰带


研究已经确认,在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力,同时减少大约50%对腰椎间盘的压力。这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤,特别是后背的受伤,同时也可以有助于增加肌肉力量。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




5、最佳增加重复动作
完成数量的训练辅助工具

腕带


由韦德研究机构实施的研究发现,当测试人群在背部训练中戴着腕带,与没有戴腕带进行同一个训练相比。他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




6、最佳力量增长的器械

史密斯机


史密斯机是最好的,不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全,而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为,受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现,使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




7、最佳增加力量和能量的器械

弹簧带


拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%。这个动作要进行2组,每次做3次,他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。

例如,如果单次完成最大重量的80%是135公斤,一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练。而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后,使用训练带做深蹲训练的时候,他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




8、最佳增加肌肉的方法

思想


2006年的一项研究中,英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举,他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上,或者将思维集中到所举的重量上来。

那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者,可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时,无论你训练的是哪个身体部位,都要将精神集中到肌肉上,而不是杠铃上。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!



9、最佳的训练准备方法

休息


为了让自己渐进的放松下来,你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始,弯曲每一个主要肌肉群,并坚持大约10秒钟,之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时,也就是该进行举重训练的时候了。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




10、最佳知晓结果的方法

积极性思维


来自波士顿哈佛大学的研究者们发现,当酒店服务员们被告知她们做的工作(打扫酒店房间)是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后。在四周的工作之后,她们就会历经一个血压和体重下降时期,而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




11、最佳增加力量和能量的方法

自我暗示


英国威尔士大学的一项2007年研究显示,在24个男性运动员中,那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中,比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量。

在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话,“我将举起它来”(动机性自我暗示技巧)或者“打败它”(指导性自我暗示技巧)。



20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




12、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧

高强度间隔训练(HIIT)


高强度间隔训练是一种有氧训练形式,它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪,而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练,比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等,这些都达不到减少更多脂肪的效果。



这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试:在2-3分钟热身后,交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步,一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。



20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




13、最便宜的推进新陈代谢方法

喝2杯凉水


一项来自《临床内分泌和新陈代谢期刊》的研究发现,空腹喝下超过2杯的凉水能推进新陈代谢增长30%。为了稳定的脂肪燃烧,这个方法一天可以多做几次。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




14、最佳训练中保持强度的方法

听音乐


由韦德研究机构主导的一项实验发现,当受训者戴着个人的MP3播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时,他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要多做1-2个重复动作。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




15、最佳补剂

肌氨酸


肌氨酸是所有市场中最佳的补剂。并不仅仅是那些健身者的轶事报导证实它的功效,而现在,数百个研究都显示它能明显增加肌肉组织和力量,甚至科学家都同意这个物质的作用。在训练前和训练后各服用3-5克的肌氨酸。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




16、最佳有氧训练减脂器械

脚踏车


在2003年的研究中,英国科学家让12个男性测试者在一个静止自行车或踏车上按照不同的强度进行训练。他们发现在脚踏车上训练比在静止自行车上的训练能燃烧更多的脂肪——大约为45%。



20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




17、最佳降低有氧训练单调性的方法

打乱顺序


哥伦比亚市密苏里大学的科学家们发现,那些测试人群以最大心率的80%速度完成一组30分钟踏车跑步或者做一组同样强度3个10分钟为一个回合、中间有20分钟休息时间的跑步训练,这两组所消耗的卡路里总量或者燃烧脂肪的数量没有什么区别。但测试人群感觉到短暂的间歇性的训练回合比那些长时间跑步训练感觉更轻松。如果这条听起来更诱人的话,请根据自己的情况将有氧训练分散为更短的间隔片段。


20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




18、最佳有氧训练时间

力量训练之后


2007年东京大学的一项研究显示,10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练,与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比,前者燃烧了更多的脂肪。这个被后来的一些研究所证实;拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人,在训练后拥有更高的静止新陈代谢率,而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!




19、最佳训练前碳水化合物

慢速消化的


慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持。2007年,来自中国台中市台湾体育学院的研究发现当8个男性跑步者在进食一顿慢速消化碳水化合物(凯洛格的全麸谷物、无脂牛奶、桃和苹果汁)后,跑步直至力竭,与他们之前进食快速消化碳水化合物(凯洛格的玉米片、无脂牛奶、白面包、果酱、葡萄糖饮料和水)后跑步相比,慢速消化碳水化合物支撑他们多跑了7分钟。在训练前 30分钟,可以进食40克的慢速消化碳水化合物,如水果或者全麦,同时引用乳清蛋白粉混合饮料。




20条超实用干货,用过前3条算你厉害!



20、最佳训练前蛋白质

乳清蛋白


研究确认,在训练马上开始前快速向肌肉输送氨基酸可以最大程度地促进肌肉蛋白合成。乳清,这种你可以买到的快速消化蛋白粉,此种功效就比其它任何蛋白都强。事实在于,乳清含有缩氨酸,这种物质能促进血液流向肌肉,并帮你在训练中维持更多的能量,而实现更好的泵血则只是额外的奖励而已。在训练前30分钟之内,进食20克的乳清蛋白粉。



20条超实用干货,用过前3条算你厉害!

证书报考 健身学习 就业分配 暑期活动 QQ咨询