泡沫轴的15个筋膜松解方法,收藏这一篇这就够了!

日期:2019-08-06



运动前除了做拉伸,还有便是——需要它
运动后乳酸堆积感觉酸痛——需要它
肌肉感觉发僵变紧——需要它
血液循环变慢——需要它
它就是泡沫轴





也许有人会问:
运动后自己拉筋伸展不就好了吗?
拉筋虽好,但效果通常很短暂,更何况很多人根本做不到正确彻底的拉伸。有些事,你还是需要泡沫轴出马。
举个例子:
如果把肌肉比作一条毛巾,那么泡沫轴的作用就是可以解开毛巾上打的结,而拉伸是把毛巾拉长。所以不妨先用泡沫轴把结解开,再拉伸。



泡沫轴到底在滚什么?
早在上世纪50年代,某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,用于神经康复、运动康复及骨伤康复。






泡沫轴的使用方法都知道,就是1个字:“滚”!那么你每次这样滚来滚去,到底在滚什么?
不是很多人所笼统认为的“肌肉放松按摩”,其实泡沫轴更重要的是在松解你的肌肉筋膜!
筋膜?所以,它和肌肉有什么区别呢?
筋膜是指「包覆在肌肉外层」的肌筋膜。





大家可能会觉得什么是肌肉筋膜?之前都没怎么听过?
其实很好理解,膜就是包在外面的,筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。大家切过肉的应该有印象,就是白白的这个玩意儿。






使用泡沫轴有什么好处?
▶ 释放肌筋膜和收紧肌肉
▶ 放松肌肉以减轻关节压力,缓解疼痛
▶ 增强神经肌肉有效性
▶ 减轻关节压力
▶ 增强核心力量、提升身体平衡及协调性






如何使用泡沫轴?
泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。每个部位可持续滚动2~3min,根据自己情况适当增加减少时间。

泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

下面小编给你们整理出了泡沫轴的几个动作


腘绳肌
将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力) 。





髋屈肌
将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的连接进行小范围滚动。 





阔筋膜张肌和髂胫束
这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。 





内收肌
单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。 





股四头肌
类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。 




臀中肌和梨状肌
侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。 





臀大肌
类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。 





小腿
类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在另一条腿上,向下施加压力。





胫骨前肌
类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。 





腓骨肌群
小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。 





胸腰筋膜
双臂交叉置于胸前,泡沫轴放在背部中间,抬起臀部,从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动,要注意,并非是直上直下,而是背部呈X型,对侧滚动。 





胸腰筋膜、中下方斜方肌、菱形肌
双手至于头后(不要勾脖子),泡沫轴放在背部中间,臀部抬离地面,向上滚动,将要到达腋下位置时,双侧扭转方向,这可以帮助纠正驼背问题。 





背阔肌、大圆肌
侧躺,伸直手臂,泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。 




三头肌
同样的位置,将泡沫轴放在腋下,头部可以枕于手臂上方,向肘关节滚动。






胸大肌和三角肌前束
手臂135度斜上方伸直,将泡沫轴斜放于胸部,向腋下滚动。 





关于泡沫轴使用的注意事项
▶ 确保泡沫轴在软组织部位下方,尽量不要直接放在骨头或关节上滚动。
▶ 放松时可能会伴随些许疼痛,不要憋气,深长的呼吸帮助缓解疼痛。
▶ 不是越疼越好。
▶ 不要滚压的太快,让浅层的筋膜和肌肉有时间来适应。
▶ 初学者最好有专业人员在旁指导,如果不注意姿势,可能会加剧身体已存在的体位偏差。
▶ 不要在下背处使用泡沫轴!你的脊椎会吓得不轻,脊椎的肌肉会进行收缩来保护脊椎。
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