5个小方法让你的训练更加刺激更有效

日期:2018-01-02

5个小方法让你的训练更加刺激更有效


有些事你是不应该做的,比方说迎着风吐口水,因为还会回到自己脸上;比方拉扯超人的披风;或者,比方完全不走心地完成一套训练计划。你的身体是一个适应性很强的“机械”,它只有在你给他放大信号刺激的时候,才会发生改变。换句话说,你不能在健身房里只懂得耍帅。你必须突破自己促进增长!


如果你在力量和肌肉发展的过程中,已经停留在某一水平比较久了,你可能就需要让你的训练计划多一些破坏性变化。下文就是5个小技巧、技术、策略,帮助你提升训练难度。


这些训练技术按照进阶的顺序依次介绍,难度从简单到变态,但是我已然建议你可以尝试所有的方法,看看这些是不是也可以是你的最佳选择!


5个小方法让你的训练更加刺激更有效


1、在杠铃训练时加上弹力绳或者大铁链

有些时候,你必须采用非传统的方法让你的训练更加刺激,这时,采用大铁链就是其中一种方法。如果你还没有采用大铁链负重的方式让你进步,那么,很可能你只需要让这些最佳的工具之一在健身房顺手可取就行了。


大多数训练动作中,你所采用的训练重量在举起训练的过程中不会变化:也就是说,你拿起来的重物,在最底端是90磅,抬到最高处时,还是90磅。大铁链则能够提供线性变化的抗阻力训练(LinearVariable Resistance Training, LVRT),随着运动轨迹的长度增加,训练的负荷也在增加。当你运动向上至最高点时,就接近了你承受重量负荷最大的那一点,这个“大铁链+杠铃”就需要你更用力地支撑它们。当你采用弹力绳进行训练时,你把它们拉伸得越长,弹力绳的抗阻力就变得更巨大。


在深蹲、卧推或者硬拉训练中,当你还处在从底部上升阶段时,大铁链的大部分还是在地面上的状态(如果说是弹力绳,那么就是处于松弛状态),但是当你把重物抬起时,大铁链的锁链小节就开始逐渐脱离地面,训练的重量就在你推起重物升高的过程中逐渐增加。所以,当训练的负重变得更大的时候,你和明显就必须(而且还有这个能力)让更多的肌肉纤维参与训练,尤其是是快速伸缩肌,他能够极大地帮助你获得爆发力、力量和围度。相对于你采用标准的哑铃或者杠铃训练动作带来的增长,加了大链条和弹力绳外挂的训练增长更佳。


5个小方法让你的训练更加刺激更有效


2、扩展你的训练组

对于扩展训练组的方法,你会采用同一个训练动作的不同版本来完成一组训练,只不过是你需要随着一组训练的推进,在你达到力竭状态后迅速改变一下你身体的位置让训练动作变得略微容易一些。一个训练动作的不同版本能够让一个训练动作从最难的向最容易的转化,从而让你最大化地扩展一个训练组的效果。


采用这种方式的训练,你能够在达到力竭之后,用相同的重量继续做更多的重复次数。而且,因为在这个过程中你调整自己身体位置,在每次你冲击到力竭后再次获得了生理机械上的改善,这样你在进行同样一个动作的训练时能够练得更多次数。这就是为什么这样的训练杯叫做机械性渐降组,或者具有机械优点的渐降组的原因之一。


例如,比方说你正在做侧平举,为了扩展这个训练组,你可以在一开始采用这个动作的中最困难的方式做这个扩展训练组。这个最困难的动作可以是坐姿哑铃侧平举。你选择的重量应该可以让你正好练习10次重复次数,采用训练组扩展时,你应该在设定次数下做到力竭,然后,迅速站立起来,然后再用站姿哑铃侧平举以同样的重量继续练。


当你站起来练的时候,训练动作就变得略微轻松一点。你甚至可以采用一定的肢体小动作,比如膝盖和腰臀部的运动来辅助训练,而当你坐着的时候就没有办法如此辅助。因为有这样的机械上的优点,你能够持续做更多的重复次数,直到你再一次达到力竭。


在这个例子中,扩展组训练技术能够让你采用相同的训练动作,期间不用休息就能够再多做一两组训练。当然了,你可以尝试更多的关于同样一个训练动作的变化,比如低位滑轮的钢线飞鸟,也可以用中部位置的滑轮,或者高位滑轮做,它们也可以在一个扩展的训练组中进行组合。这是一个非常野蛮粗暴又很有效果的训练方法,而且它能够帮助你马上增大!


5个小方法让你的训练更加刺激更有效


3、停顿,减少,再增长

渐降组或者说是“减负训练”是一种高级的训练技术,这是非常容易学习,也非常有效的技术,对于增加你训练的难度是很好的选择。比方说,你正在使用225磅的重量练习卧推,最大能推10次。你应该是不能继续用225磅继续做11次了,但是你可以采用165磅甚至185磅继续完成更多的重复次数。


在渐降组训练中,按照上述的例子,你完成了225磅的最后一次重复次数之后,你应该尽快把重物放到架子上切换训练重量,每一边盘片减少对称的25-35磅。然后继续训练至再次达到肌肉力竭。在减少训练负重的同时,保持你的休息区间绝对的短暂,最好还有训练伙伴帮你卸掉盘片减轻负重,让切换的速度更快。这就是渐降组。


渐降组的应用不仅限于杠铃。你可以采用哑铃来做类似的训练,不过,在开始前,你要把所有训练组要用到的重量所对应的哑铃放在手边。你应该不会想在一组的途中,浪费时间找你所需要的哑铃吧。你在训练的过程中可以有多次渐降,或者,按照哑铃渐降组的常见说法,可以称为“哑铃架顺序阶梯训练”,按照顺序从哑铃架上拿不同重量的哑铃进行训练。训练时,以大重量开始训练,然后在哑铃架上按照顺序选择较轻的重量的哑铃训练,直到做到完全力竭。


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4、提高你训练的强度

如果在你训练的最后,练习腹肌或者小腿肌肉,因为你在整个训练的过程中已经几乎越来越感到疲劳,此时再来练同样重要的部位你会感觉有点负罪感。所以,为什么不在训练其他部位的训练组之间安插练习这些小肌肉呢?当然了,类似的情况还可以是在腿部训练日中的三角肌或者前臂的训练。这种训练方式,通常被称为“高强度训练”,因为你在同样的时间段里做了更多的训练。


这些训练中安插的练习并不相当于延长了你的训练计划的时间,但是这种方法的确能够让你在训练的过程中练习到你的弱点部位或者你容易忽视的部位。例如,在卧推训练的过程中,本来有标准的休息时间,不过,你可以利用这个组间时间做提踵训练。同样,你还可以在倒蹬腿举训练之中安排一组前臂腕弯举训练。这样的训练能够你在练习其他部位的时候,让你主要的训练部位得以恢复。


当混搭你的训练动作的时候,你要记住的是,有一些训练动作的搭配效果并不是很好。在背部训练组或者胸部训练动作组之间练习前臂,会干扰你的抓握力量。如果在腿部训练组中安排小腿训练,会破坏了腿部训练。所以,确保在训练的过程中,保证你额外加塞进去的训练不会干扰到主要肌肉的训练。你还可以用类似的方法,进行高强度的减脂。


5个小方法让你的训练更加刺激更有效


5、适当放弃机械训练

机械训练自然是有一些好处的,但是通常情况下,机械训练比它的自有重量的兄弟动作更容易。因为机械训练给你限定了运动的轨迹,所以,你在训练的时候只管从开始的地方举重量到另外一个地方,当然也只能是沿着机械设定的唯一轨迹了。


采用自由重量训练的时候,你身体上肌肉会更多地参与维持重物在训练中的稳定性和平衡性的过程。这些辅助的肌肉也需要自始至终地完成训练动作,这让训练变得更加困难,同时也燃烧了更多卡路里。


想要提供更大的强度,你可以选择不用机械训练动作,换用自由重量。不论你是练习卧推、深蹲或者划船,或者其他大重量训练,自由重量都可以提高训练的挑战水平。自由重量训练带来的好处是促进肌肉生长的荷尔蒙的分泌会增多,比如睾酮。当你可以选择的时候,想要提高训练的刺激程度,那就选择自由重量版本的训练,促进新的增长!


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