5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!

日期:2018-06-22

其实我们每天做的日常琐事——从离地起身到爬楼梯再到各类体育运动——都有弓箭步蹲的影子,但是可能我们自己并没有意识到。而为了真正提高腿部肌肉的力量,你则需要强化弓箭步蹲的训练。


5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!


想要做到这一点的唯一办法无外乎通过弓箭步蹲训练来展示出自己对这个运动的热爱。在下一阶段训练时,尝试进行以下弓箭步蹲衍生动作的锻炼,你既可以选择从锻炼灵活性出发只做一组,也可以选择循环多做几组。最终你可以实现提升动作灵活性以及增强腿部肌肉的双重目的。



训练时机


你可以将这一系列弓箭步蹲动作作为热身运动,也可以作为训练间隙的挑战项目,亦或作为训练最后阶段的补充训练。这一系列动作有助于增加你的关节活动度,并消除多年锻炼所导致的肌肉钝化。


注意事项


1、进行各类弓箭步蹲时,用手臂控制每个动作的方向,无论是否持有哑铃,进行各个动作时手臂都要前移。


2、初始阶段,进行弓箭步蹲时不要手持任何重物,重在感受各个动作。当自信心逐步建立起来后,你可以相应地手持两个重量较轻的哑铃。


3、进行各类弓箭步蹲时,蹲下后的目标应该是手(或哑铃)可够到弓箭步腿两侧的地面——如果你无法触碰到地面,那么就把目标定为够到脚踝两侧。如果这对于你来说也有难度,那么就把目标降为膝盖。


4、如果是想提高灵活性,那么就每个动作做1次,一组做5次。如果是想要增肌,那么就将这一系列动作一次性做2到3次。


5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!


01、侧弓箭步蹲


5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!


该衍生动作对腹股沟和臀肌所带来的压力不同于标准弓箭步蹲,它迫使你的身体在另一个全新的运动平面保持平衡和稳定。如果你想要提升动作灵活性或锻炼平常很少刺激到的一些肌肉群,那么就请进行侧弓箭步蹲。


具体做法:向侧面进行弓箭步蹲,保持固定不动那条腿伸直。将手中哑铃张开,移至弓箭步腿两侧。最后使身体和手臂回归初始位置。



02、交叉弓箭步蹲


5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!


该动作对保持平衡要求颇高,很可能是这5种弓箭步蹲衍生动作里最难的一种,但正是因为对稳定和平衡要求高,当你努力保持不跌倒时,你的股四头肌和核心肌群才会因此募集更多肌肉纤维。


具体做法:向前做弓箭步蹲,但是领引腿要跨过身体中线。手臂随之张开,前移至你的领引腿两侧。而后,手和身体回归初始位置。




03、开叉旋转弓箭步蹲


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该动作需要花一段时间进行适应,因为它本质上其实是将反向弓箭步蹲和侧弓箭步蹲相结合。然而,它对大腿和臀肌的锻炼效果明显,因此这份付出是值得的。


具体做法:向侧后方跨一大步(可以理解为进行斜线跨步),臀部岔开,以获取动作所需的足够宽度和深度。在后撤的弓步腿顶住地面的同时,手臂张开,向前移动,使手可以够得到前方弓步腿的两边。最后使身体和手臂回归初始位置。



04、后撤弓箭步蹲


5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!


从传统意义上来说,该动作不能称之为“弓箭步蹲”。实际上,它同单腿罗马尼亚硬拉倒有颇多相似之处,将它列入弓箭步蹲衍生动作之中主要是基于它对后侧链(包括臀大肌、腘绳肌等)的锻炼效果巨大。


具体做法:向后撤一小步。(后撤脚脚趾应与固定不动那条腿的脚后跟在一条线上。)身体向垂直那条腿略微倾斜,臀部收紧,手臂张开,向前移动至前腿两侧。当腘绳肌腱受到压力感觉到伸紧,哑铃轻微触地后,身体回归初始位置。


05、前跨弓箭步蹲

5个弓箭步蹲动作,提升腿部力量!


这是标准的前弓箭步蹲,可以锻炼腘绳肌腱、股四头肌、臀肌以及髋部屈肌。


具体做法:一只腿向正前方跨一大步。当弓箭步腿触地后,张开手臂,双手向前移动至引领腿两侧。当手和身体回归初始位置时,引领腿用力。



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