肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩

日期:2019-03-27

肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩



肩膀是你最明显的身体特征之一,拥有硕大浑圆的肩膀无论穿衣或是脱衣都能让你的身材更有魅力。如果你的肩部练得不够好,下面这5个动作将让你得到强壮结实的肩膀!


肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩



锻炼时要特别注意两个区域:三角肌后束和外侧三角肌头。刚开始会有2个侧举动作,目的在于让肌肉在做固定器械之前得到更好的预热,还一个目的就是预先锻炼较弱的三角肌后束。

动作一:哑铃俯身飞鸟
4组,每组15次


肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩



较高的次数可以让肌肉获得更佳的充血效果,这个动作和一般的肩侧举一样,前臂会微微低于肘关节,有点类似于“倒水”的动作,当你俯身时,那么发力点会是你的三角肌后束。练习时你的脖子和斜方肌一定要放松,慢慢去感受三角肌后束发力的感觉。

动作二:侧斜绳索侧平举
4组,每组10-12次


肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩



这个动作和普通的侧平举动作不同,你的身体需要维持大约20-30度的侧斜,将手臂从你的侧后方向抬起。维持身体侧斜的原因在于改变肌肉收缩的刺激角度,使得张力在低点是也能得以维持,将缆绳置于身体侧后方是为了防止在做动作时发生借力的现象。

动作三:史密斯推举
4组,每组10次



前面刚刚练完侧举,你的肩部稳定能力下降,所以此时用史密斯机会更安全。使用史密斯机时,杠落下的位置正好在你的下巴前,不要把它落到你的胸肌上方,这样会给你的肩锁关节造成过大的压力。

动作四:器械反向飞鸟
3组,每组15次


肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩




把凳子调低,这样你的胸部可以紧贴靠背椅帮助稳定上身。抓握器械较高的位置可以帮助孤立训练三角肌后束,而如果抓得过低,你可能会练到背部肌肉。所以这个动作的重点就在于你所抓握的高度。

动作五:坐姿哑铃侧平举
3组,每组10-12次


肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩



此时你的肩膀可能非常的疲劳了,所以这个动作我们选择较轻的重量。将哑铃放置在你的身体两侧,这样可以产生更大的拉伸和运动范围。尽量维持身体不要过多的前倾,也不要坐得太直,在这个合适角度可以帮助你孤立侧三角肌群。


肩无止境,5个动作开启你的虎头巨肩



肩部作为上身运动的承载,可以说几乎所有涉及到上身的锻炼,都离不开肩膀的力量所以对肩膀的训练是很重要的另外,一副好的肩膀能为你的外表,在比赛中无形中加上很多分。


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