美女教练带你练出性感翘臀

日期:2018-06-06

塑造紧致的腹背部和臀大肌

我们在健身房拼命锻炼,目的就是为了让自己看起来更好看,并且感觉身体状况更好,但是,实际上身体的有些部位是我们注视最多的,对多数人而言是我们的腹部和臀部。“很多女性都在问我,如何才能让臀部和腰腹部更加紧致?”


美女教练带你练出性感翘臀


社交媒体健身明星 Valentina Lequeux 说。她的答案是下文给出的这套力量练习动作,其中有一系列复合式多组合训练项目和孤立动作,主要目的是锻炼下部肌肉(尤其是臀大肌)和核心肌群。“复合运动帮助锻炼出更加结实厚重的肌肉组织,孤立动作帮助更好地分离肌肉,让形体看起来更完整。”Lequeux 说,“增加高强度训练项目可以帮助身体燃脂。” 


每周做这套动作二次,作为日常训练内容的一部分,或者将其中的某些动作融入自己的日常训练内容中。注意确保饮食均衡和干净,然后您很快就会发现自己的腰腹部、臀部、大腿都会变得更加苗条,肌肉更加紧致。



具体动作指导


将这套动作分成二个大组,先锻炼臀大肌,然后在用孤立动作来练习臀大肌和腰腹部。大组:次数减少的时候要增加重量,最后一组动作之后,减掉一半的重量,做 20 次。完成大组动作期间休息时间尽量短一些或者不休息。每组动作完成之后休息1分钟。最后做上体高强度间歇性动作。


第 1 大组

4 组,每个动作做 20/15/12/10 次

后蹲  腿举  坐姿腿屈伸  俯卧腿弯举


第 2 大组

4 组,每个动作 20/15/12/10 次

负重弓步  负重臀桥  倒立双脚夹起健身球上提


腰腹部运动

4 组每组 20 次

船长椅或悬吊腿  俄罗斯转体  平板支撑 仰卧起坐   侧平板支撑


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后蹲

训练:核心肌群、臀大肌

双腿站直,双腿分开与肩同宽,脚尖略为朝外,杠铃扛于肩上, 臀部向后,屈膝下蹲,重量中心在脚跟上。停顿一个节拍,然后脚跟用力,站起至最初的姿势。


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坐姿腿举

训练:股四头肌

坐在脚推机上,推动平台,直至双脚完全伸直,在顶部不要使膝关节僵住。 缓慢放低平台,屈膝成90 度,保持上体静止状态。脚跟用力上推,使脚伸直,将平台推离自己的身体。


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坐姿腿屈伸

训练:股四头肌

坐在伸腿机上,胫骨上的重物要有垫子,双膝弯曲成90度。股四头肌用力,呼气时伸腿,保持身体的其他部分静止。 腿伸直之后停顿一个节拍,然后缓慢屈膝,将重物放低至起始位置。


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俯卧腿弯举

训练:股二头肌

俯卧在曲腿机上,让控制杆的垫子正好在踝关节 上,双腿完全伸直。双手轻轻抓住手柄,头部和脊柱保持在一条直线上。尽量向上曲腿,不要使 大腿离开垫子。提升至最高位置时停顿一个节拍, 然后缓慢放下至起始位置。


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负重弓步

训练:臀大肌、股四头肌

站直,双手握住两个哑铃,手心向内,双腿分开,与臀同宽。右脚前跨,双膝弯曲成90度。保持躯干直立,头肩臀在一条线上。右脚收回,再跨左脚。再回到中心位置,重复上述动作。


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负重臀桥

训练:臀大肌

坐在地上,后背靠在平椅上。将杠铃放在髋部(若有必要可以用一个垫子,可以让自己舒服一些),脚尖用力,将臀部向上尽量抬起,身体重量由肩部和双腿支撑着。达到最高处时,挤压臀大肌一个节拍,然后松下臀部,但是不要着地,重复上述动作。



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倒立双脚夹起健身球上提

训练:臀大肌

倒立躺在斜椅上,倾角为45度,双脚夹住一个抗力球。双手抓住椅子获得支撑。将球向下放。上举抗力球,直至与身体在一条线上,用臀大肌发力。在运动至顶部时,保持一个节拍,然后降低至起始位置,重复前述动作。


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“将军椅”或悬体提腿

训练:腹部 

开始时让后背靠在椅垫上,轻轻抓住手柄,让前臂放在手臂垫上。双脚伸直,将脚跟提起至臀部的高度,然后放下并重复。保持运动速度比较缓慢可控。如果要挑战性更大,可以抓住手柄或者单杠悬体,再抬腿。


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俄罗斯转体

训练:腹外斜肌

躺在地上,双手握住健身球,放在胸前,身体倾斜成45度。 向左侧转身,将健身球向下放;回到中心位置,然后转身向右。继续从一侧到另一侧转身,让躯干转动而不是用手运动推球。


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平板支撑

训练:腹部

俯卧在地板上,双肘撑在地上,双腿伸直。臀部提起,从头部到脚跟形成一条直线,保持一分钟,让核心肌群用力。


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仰卧起坐

训练:腹部

仰卧在地板上,脚掌放在杠铃杆下,双手放在后脑勺后面。腹背部用力将身体提起,然后再躺下,重复前述内容。


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侧面平板支撑

训练:腹部、腹外斜肌

起势俯卧在地板上,双肘撑在地上,双腿伸直。臀部和躯干左旋。回到中心位置,臀部和躯干右旋。


燃脂高强度间歇性训练

增加这些高强度间歇性训练项目,也可用来锻炼背部肌肉。全部做一次,促进代谢,如果时间允许,可以再做一轮。

高强度间歇性上体/后背动作


硬拉(12次,承重)

战绳(1分钟)

俯身划船(12次,承重)

猛力打击(1分钟)

单臂划船(12次,承重)

搬轮胎(1分钟)



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