IFBB巨星瑞安·特里的18种训练方法(上篇)

日期:2018-06-06

2017年已经逝去,我们迎来了新的一年,你很可能正考虑2018年让自己的体形脱胎换骨,上升一个新的台阶——所选目标估计正是这本杂志中你看到的某个显著人物。说实话,如果你正在寻找一个标杆人物或一个理想体型图,并以此来衡量自己所取得的进步,IFBB职业肌肉模特瑞安·特里是一个很好的选择。


瑞安·特里

出生日期: 1988年11月14日

身高: 5.8英尺

体重: 200 磅

出生地: 英格兰沃克索普

现居住地: 佛罗里达州波卡拉顿;

英格兰诺丁汉郡

个人网站: ryanterry.co.uk

照片分享: @ryanjterry

FACEBOOK: Ryan Terry


IFBB巨星瑞安·特里的18种训练方法(上篇)


对这位29岁的英国人来说,去年是收获颇丰的一年,他在“阿诺德经典” 健美大赛中斩获冠军并在高手云集(潜台词就是竞争激烈)的奥林匹亚健体组中获得第6名。


但是这些成功似乎只是特里的开胃菜,他想在2018年获得更好成绩、更大的成就。“我的最终梦想现在是并且永远都是获得奥林匹亚先生头衔,”特里说道。“如果我获得了这一头衔,那么我就实现了自己的终极梦想以及我职业生涯中所制定的所有目标。”在走上健身模特这条路之前,特里做了多年的体操运动员并为之努力拼搏。


现在特里在健体界已名声大噪——健体界看重肌肉对称性、线条清晰度以及体能状况的完美程度,而这些也正是注重体形的健身爱好者值得追求的目标。下文将为列出不同健身专家为您提供的一系列建议、技巧和战略,你可以根据这些方法,在2018年努力锻炼,争取向特里的体形靠拢。


IFBB巨星瑞安·特里的18种训练方法(上篇)


1、想练出6块腹肌,进行大运动量锻炼


你现在是怎么锻炼腹肌的呢?在锻炼最后阶段来几组腹肌补充训练?每周进行两次一到两个腹肌项目的锻炼?还是偶尔做一组高次数腹肌锻炼?以上方法都略显幼稚。瑞安·特里穿上沙滩裤比你要亮眼是有其背后原因的。部分原因就是他所采取的残酷且运动量极大的常规锻炼,而正是这种常规锻炼练就了他那种能登封面的完美腹肌(在这本杂志中,你已经看到)。


“我每周进行两次腹肌锻炼,但是每次时长都达一个小时,”他说道。让我们好好回味一下这句话。在一个Tabata锻炼(Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种,代表最高强度间歇训练)流行的世界,瑞安·特里竟然花了整整一个小时锻炼他的腹部……而且还是一周两次。


“在早期的时候,我每天都会锻炼腹肌,但是受到些许教育后,很快我就了解到这样做有些过度了,实际上,它会起到反作用,也就是说这样做的话,我的肌肉组织在间隙期没有足够时间进行修复,”特里说道。“一周两次则意味着我的腹肌可以有足够时间进行肌肉恢复,但是我会在锻炼的时候加大强度和锻炼量,以确保我能保持腹肌的立体感。”想要练出特里那样的腹肌,那么就请尝试一下以下训练。


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2、降低力竭次数


如果你曾接受过这样的思想灌输— — 锻炼时必须大胆力竭,因为这才是肌肉增长的关键,那么你就误入歧途了。“ 力竭并非必须, 而且其结果还可能弊大于利, ” 举重运动员兼strongerbyscience.com网站的体能教练格雷格· 纳克尔斯说道。纳克尔斯的说法有其科学依据,《欧洲应用生理学杂志》最近的一项研究发现同样的锻炼量,追求力竭与避免力竭相比训练后所需恢复时间更长。


此外,《力量与体能研究杂志》进行的一项研究发现想要实现肌肉增长最大化,训练时直至力竭并非必然选项。更好的办法是将肌肉完全力竭留到主要增肌锻炼项目的最后一组,以避免训练过度并获得长期肌肉增长。


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3、进行壶铃锻炼


如果你在训练中还没用到壶铃,那么你真是疏忽大意了。“壶铃是帮助练出精壮体形的最有效利器之一,”力量与速度专家约翰·希斯克说道。希斯克同时还是力量与体能注册医师并拥有理科硕士学位,想要了解更多可以访问cissik.com/blog网站。


将壶铃纳入训练计划之中有很多支撑理由。首先,壶铃虽然主要锻炼的是核心肌群、臀肌和腘绳肌腱,但是它同时也能锻炼到全身几乎所有肌肉。其次,由于壶铃是一种全身运动,可以有节奏地带动身体运动,因此它能够消耗大量卡路里。最后,它可以改善你的有氧适能。希斯克个人最喜欢的壶铃锻炼项目是什么呢?“跳绳60秒钟,而后进行60秒钟的壶铃甩摆,再之后进行60秒钟的平板支撑。然后循环重复这一系列动作6次。”


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4、让备好的食物创意满满


相信你已经明白这个道理——应当提前为未来一周准备好锻炼所需的大量食物,以便做到吃的干净,花的省钱。问题是每天吃同样的午餐会让你有种置身于肖申克州立监狱进餐的感觉。因此在吃这一问题上你必须有创造性。


“我们假设周末你用电锅准备好了一周的烤鸡肉,”注册营养师托比·艾米多(拥有理科硕士学位,且还是《健康美食食谱》一书作者)说道。“在接下来的一周里,你可以做沙拉烤鸡肉、烤鸡肉卷、鸡肉披萨或者配合红薯食用。” 艾米多同时表示,辣椒同样适用:周日备好辣椒,然后接下来的一周都可以将它用作佐料——你可以配合墨西哥烤饼或沙拉一起食用,也可以在希腊酸奶里加入少许辣椒。


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5、梅森食品瓶——必备容器


提前备好锻炼所需食物自然是明智之举。但是你还应该提前做好分配。也就是说,将这些食物提前分到容器里,这样你看到的就不会再是整个冰箱塞满毫无切分的大块食物。“这有助于避免暴食,而暴食正是健康饮食的最大障碍,” 艾米多说道。


那么她选用的是哪种容器呢?答案是梅森食品瓶。“我特别喜欢用它们乘沙拉和什锦杂果。这样每次你都可以轻便地抓上一把,而且还不必担心它们会洒出来。”


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6、早餐要吃好


想要练出6块腹肌,食物自然不是唯一要素。《美国临床营养学期刊》的一项研究表明,睡前食用含有大量卡路里的食物的人群更容易肥胖。“证据愈加表明早上食用越多卡路里越有利于练成更为精壮的身材,”注册营养师马修·卡迪(拥有理科硕士学位,且还是《火箭燃料:为运动和探险准备的能量型食物》一书作者)说道。


请开始遵循以下的健康食谱建议:早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。


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7、食用氨基酸类食物


虽然我们非常喜欢支链氨基酸( B C A A )补剂和蛋白粉,但是要想练成回头率十足的身材,通过食物来摄取蛋白质才是你最好的选择。“越来越多的研究表明通过食物摄取营养更有益于肌肉恢复和肌肉蛋白质合成,” 理科硕士、注册营养师达娜·安吉洛·怀特(Dana Angelo White,想要了解更多,可以访danawhitenutrition.com)说道。


“食用像鸡肉、卡特基乳酪、鸡蛋、希腊酸奶、 三文鱼和大豆这一类的食物。让它们成为你训练前后能量补充的固定食物。”


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8、注重恢复


你训练已经够刻苦了。现在是时候把同样的精力放到肌肉恢复上了。“恢复和训练同等重要,”力量与体能注册医师、groombuilder.com网站创始人小安东尼·杨(Anthony J. Yeung)说道。他建议每天都花一定时间进行伸展运动、冥思和呼吸训练,以避免过度消耗身体。


此外,你还应该每周进行2次30到40分钟的有氧运动,如跑步、骑行、室内划船或徒步行。“你的有氧能力越强,”杨说道,“你恢复的也越快。”


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9、切实运用瑜伽柱按摩


下面给你提供一个解决办法:“今年我将切实运用瑜伽柱进行肌肉按摩。”这是因为你真应该用上这个工具了。《力量与体能研究杂志》所进行的一项研究表明,瑜伽柱按摩可改善关节活动度并能在不牺牲力量训练量的前提下加快恢复进度。


所以请在锻炼后或睡前进行10到15分钟的瑜伽柱按摩并使之成为你的习惯。它能够促进血液循环,刺激副交感神经系统,进而达到帮助身体放松和恢复的目的,它甚至会有助于睡眠。


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未完待续



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