IFBB巨星瑞安·特里的18种训练方法(下篇)

日期:2018-06-06

IFBB巨星瑞安·特里的18种训练方法(上篇)


10、放慢速度

这其实是个相当简单的锻炼方法,在《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron)纪录片出世的那个时代,甚至更早之前就已经为人所知:为了增加肌肉紧张的时间(以及促进肌肉增长),下放器械时请放慢速度。


“降低重量并将注意力放到器械逐渐偏心的阶段,以增加肌肉紧张时间,提高控制力并强化肌肉锻炼,”力量教练李·博伊斯说道。根据一般经验法则,博伊斯建议进行卧推、深蹲和俯卧撑之类的锻炼项目时,遵循以下计划:下降时间为3到4秒,降到底时,停顿一秒,而后用力快速向上。


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11、保证睡眠时间

锻炼后有充足的睡眠很必要,所以请摒弃半夜还在刷Tinder(国外交友网站)个人资料的这种坏习惯,闭上眼睛,赶快睡觉。如果想要获得最佳效果,每晚应该睡够7到9个小时。低于这个标准的话会影响你肌肉增长和脂肪燃烧的能力。


这是因为睡眠质量差的话会对以下两种关键荷尔蒙产生恶劣影响:生长荷尔蒙和睾丸素。但是影响还不止于此。“睡眠时间不足会导致瘦素偏低,并进而导致暴食,”小沃尔特·诺顿(Walter Norton Jr., 曾帮助过要扮演蝙蝠侠一角的本·阿弗莱克增肌)教练说道。“此外,睡眠缺乏还会导致食欲刺激素上升,进而导致食欲上升,开始摄取计划外的食物。”


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12、锻炼各种动作

在厨房,一顿营养平衡的饮食十分重要。在健身房,一次平衡的锻炼同样尤为关键。健身机构Ignition APG的锻炼效果专家、力量与体能注册医师克里斯·格雷指出,人类每天都会用到的6大主要动作分别是推、拉、蹲、关节铰链、携以及转动。将这些动作都纳入你一周的训练之中可使你练就最佳身材。


格雷建议以下这种能够覆盖所有基础动作的训练:过头推(推)、俯身杠铃划船(拉)、 颈前杠铃深蹲(蹲)、罗马尼亚硬拉(关节铰链)、农夫行走(携)以及健身实心球旋转(转动)。


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13、增加组数,降低次数


今年,不要再不敢质疑所谓的准则。比如有的准则说每项锻炼你应该做3组,每组12次。对此,曼彻斯特体育俱乐部力量总教练、力量与体能注册医师马特·普达瓦表示,对诸如卧推、深蹲和硬拉这类的锻炼而言,应当选择低数量、高强度的锻炼模式。“选择多组数、低次数的锻炼模式如8x2以及组内次数逐渐减少的模式,有利于你更快恢复并可加快力量增长,而且该模式还有助于调节荷尔蒙并进而提升接下来的增肌训练。”


与此类似,力量与体能注册医师、理科硕士乔希·布莱恩推荐肱二头肌冲击训练:“选择每组12次模式时的重量,进行3次弯举,休息15秒,再进行3次弯举,再休息15秒,不断重复上述动作,为时5分钟。用这种锻炼模式,你可以用较少时间收获更多训练效果。”


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14、不要躲掉有氧运动

如果你不喜欢有氧训炼,那么你一定会找理由避开它。如果你选择的替代方案不是枯燥的45分钟慢跑的话,那么不妨试试在进行有氧训练时增加一些冲刺跑,普达瓦说道。


请摒弃枯燥的跑步机,拥抱以下乐趣无穷的器械,如雪橇、滑板、健身实心球和跳绳。当然,你甚至可以选择游泳或玩极限飞盘。普达瓦说道:“这些都能锻炼你的心血管系统,而且方式与跑步机大不相同。”


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15、宽握

想不想拥有特里那样的宽阔背部?想的话就进行宽握下拉锻炼。毕竟,阿诺德·施瓦辛格曾说过一句名言,“宽握意味着宽背。”为了更进一步并真正做到以上背阔肌和外背阔肌为锻炼目标,请尝试一下著名教练亚力克·佩尼克斯所推荐的以下技巧:用力将横杠下拉至胸前,然后再将其放回,在横杠回归初始位置之前,请在中途停顿2到3秒。共做4组,第一组做12次,然后逐渐增加下拉重量并逐渐减少每组次数,最后一组减至8次。请选择递减组模式进行该项锻炼。


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16、减轻强度

即便你想要练出比饰演死侍的瑞安·雷诺兹还要完美的肌肉线条,也不能一周7天(更不要说全年了)都去锻炼,因为这是有害且适得其反的。瑞安·雷诺兹的教练唐·萨拉迪诺对此表示认同。萨拉迪诺是“Drive Health”健身俱乐部经理,同时也是很多演员的密友,如雷诺兹、斯嘉丽·约翰逊以及列维·施瑞博尔。“我相信我们应该适度降低锻炼强度,特别是那些为了保持精壮身材,全年都努力锻炼的人,”他说道。


萨拉迪诺还表示连续推进强度极限会最终阻碍进步并导致训练过度或受伤。“降低强度可使你恢复的更好,并进而增加你每周训练各个身体部位的次数,”他说道。换言之,慢而稳的人才能笑到最后,对死侍亦是如此。


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17、提升消化功能

萨拉迪诺的另一个建议是:多使用含益生菌类食品,如希腊酸奶、德国泡菜、腌菜、印尼豆豉和康普茶。原因如下:我们需要肠胃正常运转,这样才能完全消化吸收食物,使之实现新陈代谢。“你想象一下这种情况,因为身体无法正常吸收,吃6盎司的肌肉只有3盎司有用,” 萨拉迪诺说道。“如果肠道内没有益生菌,这种情况很有可能发生。”


额外提示:益生菌还能减少炎症,减轻肚胀并改善免疫系统——这意味着你的2018年健身计划将不会受到频繁感冒和流感的困扰。


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18、简单的锻炼模式

某一天因为特殊情况没有足够时间怎么办?那就选择一种简单、快速且有效的训练模式。以下两种训练模式是“WholeLife Challenge”健身中心联合创始人安迪·彼得拉内克的最爱:(1)跑200码,再做25次深蹲。上述动作循环做8次。(2)跑一分钟,再30秒深蹲。上述动作循环做6次。“这些动作都很简单,而且不受地点限制,” 彼得拉内克说道。“而且这些选项完全不受限。”


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