更健康更快的组合运动方案

日期:2018-06-07

更短的时间做更多的运动是现代人的特点,当然这也适用于健身。我们有一些简单的方法让你在健身房中快速把双腿唤醒。  


这套方案中的每项练习都在一个动作中融合了两三个动作。这些组合运动方案很重要的原因是其最开始设计就是为了锻炼人体最多的肌肉,并且挑战精神和肌肉的关系。另外,这些动作比孤立能够燃烧更多的脂肪,并且帮助练习者练就更加强大的肌肉。由于锻炼路数变化很多,你可能只会觉得自己是在做引体向上、俯卧撑和波比操。当享受这些锻炼项目的时候,时间过得飞快! 


我们请女版的技术顾问 Gino Caccavale 提供了一些最新的建议,做这些动作可以秒秒钟让你开始流汗。她将这些动作称为高强度配对训练 - 让你争分夺秒地完成大量的动作,绝不损失一分一秒的时间。



壶铃侧跨 - 单腿抓举


1、站立,右手握住一只壶铃,双脚分开与髋同宽。


2、左脚外侧跨出一大步,将壶铃放下,保持胸部挺直(A)。


3、左臀大肌和脚跟用力,回到站立姿势,提起左膝,达到髋关节高度,上举右手,高过头顶。左臂向外伸出,帮助平衡(B)。


4、立即降低至左侧弓步起势,重复前述动作。


更健康更快的组合运动方案

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回滚翻身 - 引体向上 - 脚尖抵杆


1、将一个垫子放在引体向上杆下,站在垫子前(A)

2、下蹲,回滚在垫子上,用核心肌群让弯曲的双脚前伸(B),借助这股力量站立起来(C)。

3、跳起来,抓住引体向上杆,做一次引体向上(D)

4、在引体向上完成,手臂伸直的时候,保持后背和双腿伸直(E),抬起脚尖伸向引体杆,完成一个悬挂提腿动作,直至双沟碰到引体杆(F)。

5、放下,回到地上,重复前述动作。



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夹持与扭转


1、坐在垫子上,仰身,双手握住一个挑战级重量的哑铃,手肘在身体两侧,双膝弯曲成90 度,将腿抬起高于地面数寸(A)。

2、伸腿,向后伸手,躯干后仰,直至肩部着地、哑铃送至头顶,且双腿伸直(B)。

3、弯腰,回到起势,将重物推送至胸前,屈膝。向左侧(C)和右侧各做一次俄罗斯扭腰。

4、回到中间位置。


更健康更快的组合运动方案

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壶铃平衡推 - 弓步


1、右手握住壶铃手柄,双脚分开与肩同宽(A)。臀部用力,摆动壶铃至躯干前一二英尺。

2、蹲下至中蹲姿势,将壶铃从腿中间绕过左腿,换至左手(B),变成如图的状态(C)。壶铃再次传递至右手后,左手前伸(D)。

3、右脚后腿,成一个弓步,直至右膝几乎接触到地面,伸直手柄将壶铃高举至头顶(E)。

4、左脚跟和臀大肌用力,回到站立姿势,左手抓住壶铃手柄,开始另一侧的动作。


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反向俯卧撑波比跳 - 站起和曲臂举起


1、站立,双手自然放下握住一直杠铃,双脚分开与臀同宽(A)

2、下蹲,将杠铃放在地上(B)双手伸直,肩和躯干在一条线上,双腿后跃(C),双腿分开,与肩同宽。

3、立即让身体降低成一个反向俯卧撑姿势,手抓住杠铃杆,手肘后屈,离身体要近一些(D)

4、手向后退,腿向前跃起,臀部用力,起立成中蹲姿势。

5、伸直双腿,双手曲肘将杠铃举起至胸前,手肘放在身体两侧。做两次曲肘举起动作(E)


更健康更快的组合运动方案

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跨背弓步 - 高提和曲肘提起


1、站直,双脚分开,与臀同宽。

2、双手各握住一直中等重量的哑铃。右脚向后斜跨步,左脚在前,让身体向下运动,直至膝盖接近触地(A)。

3、臀大肌和蹄筋用力回到站立姿势,同时向外侧提起肘部,直至哑铃达到胸腔的高度(B)。

4、放下双臂,立即让左脚斜后跨,右脚在前,让另一侧成为(A)的姿势。

5、再次站起,同时抖腕,让掌心朝上,做一次肱二头肌曲肘上提(C)。继续循环做前述动作。


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