想让肌肉变更大?试试高强度训练法!(上篇)

日期:2018-06-14

如果你在健身方面胸无大志,那么你可以仅做一些普通性的训练——具体方法相信你也清楚,无非就是每次4组训练动作,每组动作重复8到12次,然后就是每次锻炼都无休止地重复这些老套的动作。


想让肌肉变更大?试试高强度训练法!(上篇)


但是如果你不想满足于这些,那么你就必须付出更多的努力。从失败中吸取教训,实现超越;牺牲更多的休息时间,打起精神努力训练,把训练强度上调。请运用以下训练强度和技巧攻略来进行训练,使你的体格变的与众不同。


想让肌肉变更大?试试高强度训练法!(上篇)


1、递增组训练

该训练组包含多个小组,每小组器械重量按顺序逐渐递增。如:每小组坐姿滑轮划船动作重复10次,各小组所运用的重量分别为120、140、160 和180 磅。


原因:这种方法挑战难度将加大,可以增加训练强度。


建议:你可以从较轻重量开始训练。倒数第二小组训练可以变成以平常训练的目标重量做10次重复动作。训练递增组练完之后,可以接下来进行训练递减组,最后形成一套时间长,强度大的训练组合。


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2、冲击组训练

最后一组,增加重复动作次数。如:每组6次、重量增加到365磅的深蹲,最后一组可将重量降至225磅并以此重量做20次。


原因:相较于大重量,轻重量更容易做更多次,且这样做有利于所训练的肌肉获得有益的泵感。



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3、循环训练

针对多个身体部位实施的多套训练,且中间无休息调整时间。如:连续进行腿推举、高翻、T杠划船、坐举杠铃和俯卧撑项目的训练,中间无休息,只在最后休息。


原因:不间断训练是一种一次快速训练刺激整个身体部位的训练方式,这种方式对不定期去健身房锻炼的人群尤其有效。偶尔进行一下此种独特的训练方式,可以大幅提升你的整体训练强度,且可使训练达到有氧训练效果。


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4、递减组训练

该训练组包含多个小组,每小组器械重量逐渐下降。如:每小组腿屈伸动作重复10次,各小组器械重量分别为160 磅、140 磅、120 磅和100 磅,各组间停顿时间仅限于更改器械重量的间隙。


原因:每小组都应有其极限点,因此这是一种多次超越极限点的训练方式。如果使用哑铃或器械进行训练,你可以自行降低每组重量。



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5、哑铃递减训练

使用重量递减的哑铃进行递减组训练,中间无休息。如:每组进行10次哑铃侧平举,各组哑铃重量分别为40、35、30、25 以及20 磅。


原因:如果哑铃的数量够使用的情况下,这其实是在无需你的伙伴帮助拆卸哑铃架的情况下实施自由重量下降组训练的有效方式。



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6、半程训练

尝试做整个动作失败后,可只完成该动作的一部分。如:进行肩部推举时,如果上一组做到第8次就无法进行第9次推举,可以尝试再进行一组,这组可以只做6次半程推举(即从最低点推至完整动作的大约中间位置)。


原因:无法做出器械的完整动作并不意味你不能继续刺激目标肌肉。在上例中,肩部推举的完成主要是通过三角肌的力量,仅进行半程推举,你仍可以锻炼三角肌。


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7、高次数训练

每组做20乃至更多次重复动作。如:进行4组坐姿提踵,每组30次。


原因:多次数轻重量可使你达到极限时仍能坚持额外多做几次动作。较之在第5次动作达到极限,在第25次动作达到极限更容易坚持多做几次动作。此外,理想值(包括8到12次的范围)以外的重复动作次数可以刺激已然“自满” 的肌肉。


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8、一百次训练

每组100 次重复动作的训练系统。如:肱二头肌常规训练包括曲杆弯举、托臂弯举、 坐姿哑铃弯举以及器械弯举,各类训练每组做100个。


原因:这种爆发力似的重复训练可对肌肉形成巨大刺激,因为它与普通训练有着巨大的差异。它不太适合作为长期战略,但是短期运用可以刺激肌肉增长。


建议:每组训练可以安排数次停顿休息。


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未完待续



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