只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)

日期:2018-06-14

6周强壮训练项目

6周强壮训练项目

打造一个完美的体格是一个可实现的目标,我们拥有的项目就能让你实现这个目标:6周强壮(SWTW)项目。该项目由来自纽约的教练大卫•奥特伊打造,这一训练四天,休息三天的项目会帮助你的肌肉达到你想要的状态,并在你需要的部位收紧肌肉。你将会用信心填充你的衬衫,展现一个强壮的身体,赢得男人和女人们的爱慕,甚至是一些嫉妒。


只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)




SWTW计划的目的是加强背阔肌和后三角肌,并塑造圆润厚实的肩膀,同时收紧你的核心肌肉,以产生好看的比例效果。你将会加大撸铁的力度,通过超级套餐和巨型套餐,严格完成几组练习,来加强你的心脏功能。


SWTW计划的效果显而易见,但其强度也很大。所以不要这样一年到头都在训练。训练六个星期,然后结束。准备好了吗?是时候构建你梦想的身体了。


只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)


训练计划表


一周练4天,休3天

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动作训练指导



01

杠铃卧推

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手抓单杠,双手分开比肩更宽,将自己滑到单杠下面,下背部形成一个拱形,直到你的眼睛在杠铃下方。双脚稳稳地踩地,用力下压膝盖,并挤压你的臀部,胸部发力向上直推。




02

反握绳索推



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在底部缺口安装两个绳索滑轮并附上两个D型握力器。每只手抓一个D型握力器,走到正前方,把两个D型握力器放在一起,将其向前推,在顶部保持1秒。




03

杠铃划船



只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)


你可以随意改变杠铃的握法。紧紧地握住杠铃,将你的肘部紧贴你的身体,将更有助于锻炼你的下背阔肌,而宽握更有助于锻炼上背阔肌。




04

引体向上



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双臂伸直,吊在杠上。把肩胛骨挤在一起,用手肘把自己拉起来,直到背部感到强烈的收缩。


05

直立划船



只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)


直立并紧紧抓住一个负重杠铃(如图所示)。支撑住你的核心肌肉,以防止你的躯干移动幅度太大,将杠铃向上划起,直到它位于你下巴的下方,再小心地将杠铃划回去。




06

后肩飞鸟



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抓住两个哑铃,身体向前弯曲,直到你的躯干与地面平行。将你的肘部抬起,挤压你的肩胛骨,并举起哑铃,直到你感觉上背部和后背阔肌收缩。在此过程中控制好重量。




07

绳索面拉



只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)


在器械顶部安装一个绳索滑轮,并附上一个绳柄。抓住绳柄,向后走一两英尺。然后缩回肩胛,将绳索拉至面部,将手臂和手向内转,就好像你在做一个前双二头肌姿势。




08

健腹轮训练



只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!(上篇)


在进行健腹轮训练时,关键是要确保你的下背部保持平直。如果下背部下陷,那么你将无法激活核心肌肉群并损伤你的背部,这个动作幅度要尽可能大,效果才更好。


未完待续


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