16种高强度训练方法,练出更大肌肉!(下篇)

日期:2018-06-15

想让肌肉变更大?试试高强度训练法!

(上篇)



16种高强度训练方法,练出更大肌肉!(下篇)


9、预先疲劳训练

如果孤立训练和混合训练主要针对的都是同一身体部位,那么孤立训练需在混合训练前进行。如:只锻炼胸大肌的哑铃飞鸟需要在既锻炼胸大肌又锻炼前三角肌和三头肌的卧推前进行。


原因:孤立训练已经使得目标肌肉出现疲劳,因此该部分肌肉会首先在接下来的混合训练中达到极限。如果顺序颠倒,其次锻炼的肌肉部位可能会在组合训练中爆发力量。


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10、停息训练

当你快到极限的时候,停顿至少10 秒钟,然后继续进行该组训练。如:当你只能做到第8次史密斯机深蹲时,将杠铃上架,在原地停顿15秒,然后再做3次深蹲,然后再将杠铃上架并停顿15 秒,最后再进行2次深蹲。


建议:选择那种器械可轻易上架或固定的锻炼,并保持姿势不变,进而继续进行锻炼。因此器械过头推举非常适合进行此类停息训练,但是哑铃过头推举则不适合。


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11、静态保持训练

将器械保持在一个稳定不变的位置,身体承受重力下压。如:在力竭而无法完成一组完整的引体向上时,上拉至中间位置并尽可能长的保持该姿势。


原因:当无法再完成一个动作时,你仍可以通过这种方式刺激肌肉。


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12、超级组训练

实施针对不同身体部位的两组不同种类训练,且中间无休息。如:进行一组前腿肌伸展后,随即进行一组腿弯举。原因:这将大大提升训练强度。


建议:如果你将两个毫无关联的身体部位(如四头肌肌肉和腘绳肌腱)混合训练,其效果尤为明显。


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13、三组合训练

实施三组不同种类的训练,且中间无休息。如:先后进行器械卷腹、悬垂抬腿以及锻炼腹肌的滑轮体侧屈锻炼。


原因:降低时间并增加了训练强度。


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14、21 式训练

该训练包括7次上半个动作( 即,伸展后弯曲至一半)、7次下半个动作(即,弯曲至一半后直至完全弯曲) 以及7次完整动作。如:杠铃或曲杆弯举进行21式训练非常普遍,它们又被称为21式弯举。


原因:其效果和“预先疲劳”类似,但是该训练仅局限于单类训练的单组之中。


建议:尽管该技巧对孤立抬举训练效果最佳,但是它同样可以运用于其他类型的动作和除弯举以外其他类型的训练。


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15、抗阻力强迫次数训练

辅助员施加压力,增加你的阻抗力。如:当一组下拉进行到一半时,辅助员下按拉杆,以稍微增加接下来动作的难度。


原因:每组的前几次动作属于准备阶段,它对于接下来的几次动作非常关键,通常情况下你都能顺利完成。先增加阻力,在你做一组前几次动作几乎和后几次动作一样困难时再释放阻力,这样做可大幅提高训练强度。


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16、哑铃递增训练

使用重量不断增加的哑铃进行递增组训练,且中间无停顿。如:每组做10 次立姿哑铃弯举,每组重量分别为20、25、30、35 和40 磅。


原因:由于每组都进行了扩展,重量不断上升,因此这种训练挑战难度很大,训练强度也更大。


建议:该训练结束后,可继而进行“哑铃递减” 训练,使用重量一样,只是顺序进行了颠倒,这两种训练合二为一便构成了一组时间尤其长、强度尤为大的超级训练,当然,“哑铃递增” 训练或许也只能和“哑铃递减” 训练进行组合。


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