只需6周,练出强大肌肉和完美体形!(下篇)

日期:2018-06-15

只需6周,塑造强大肌肉和完美体形!

(上篇)


只需6周,练出强大肌肉和完美体形!(下篇)


第4-6周、训练计划表


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温馨提示:结合昨天推送的上篇文章一起看,进行完整的六周训练,效果会更好哦~


动作训练指导


09、绳索飞鸟



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在绳索滑轮的四分之三处装上两个D型拉力器。每只手抓住一个拉力器,向前走,直到绳索产生张力。然后把你的两只手臂放在一起,就像是在抱着一棵树,直到你的指节接触为止。缓慢放低绳索,以维持胸肌的持续拉伸。



10、宽握绳索划船


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在一个坐姿绳索划船滑轮上附上一个下拉杠。坐下来,宽握下拉杠。然后将杠滑至你胸部下方,用你的肘部来带动下拉。这个版本的练习将更好地训练你的上背部肌肉。



11、六角杠硬拉


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使用六角杠会自然而然地让你处于一个更好的起点位置,它可以让你以最佳的形式硬拉。这将带来更好的收益和更安全的硬拉。不过,记住每次硬拉前要收紧背部,以防止在举重时脊柱受伤。



12、阿诺德哑铃推举


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坐姿,举起两个哑铃与肩平齐,手掌对着你的脸。将哑铃推过头顶,同时双臂向外转动。在下落的过程中,将这一动作反过来。



13、哑铃前举


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将一对哑铃在你面前举起,直到与你的眼睛水平。你也可以交替用手。无论哪种方式,只要确保完成规定的训练组数即可。



14、哑铃弯举



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双手分别抓住一个哑铃站立,手掌向内。在你弯曲一只手臂的同时,将你的手掌朝上转动,使你的小手指靠近你的肩膀。在举的最高时,保持峰值收缩1秒钟时间,然后再将哑铃放下。



15、下巴过杠


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在这个项目中,除了引体向上,你还需要将下巴举过单杠。因为这样做更有助于锻炼你的肱二头肌。这将引发巨大的增长,因为你举起的是你的整个体重。



16、俯身臂屈伸


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以髋关节做为驱动,将你的躯干向地板弯下。抓住两个哑铃,将你的肘部收在身体两侧。然后,伸出双臂,推动哑铃,直到你的手臂完全伸展。把三头肌的收缩维持1秒钟,然后再降低至起始位置。



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