6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!

日期:2018-06-19

有时候陈词滥调的健身建议往往是非常有效的。比如,每一个形体运动员和力量教练都会说“要时刻记得保持训练的多样性”。这是有原因的。


多样性非常重要,这里我们指的不是对某个部位进行不同种类的器械训练,而是在做同一个动作时进行细微的改变,从不同的角度刺激肌肉,从而让肌肉和力量变得更强。


我们以背阔肌下拉为例,这仅仅是一个非常基本的背部训练动作,但经过一些细微改变的背阔肌下拉动作,绝对值得你将其加入到训练计划中去。




6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!


01

站姿滑轮下拉



6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!


动作区别:站姿下拉可以改变你在凳子上的坐立锁止训练状态,从而需要更多的核心力量去完成动作。同时,躯干后仰可以在下拉中实现垂直下拉和水平下拉。你不必选择跟你坐姿下拉相同的重量,但是站姿的下拉偶尔改变一下拉的角度是非常棒的。


动作要领:站在下拉机前,双手握住下拉杆,采用宽握姿态,将一只脚放在坐垫边缘,向后倾斜

30度,另外一只脚站住,保持躯干成固定姿态,收缩背肌,将杠拉至胸的中下部,然后放回至手臂伸直状态。



02

挂片式下拉机反握下拉



6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!


动作区别:通过将正手握姿变为反手握姿,使得双手距离更近,从而集中锻炼你的下背阔肌,这部分肌肉通常也是大多数人的弱项。这个动作也可以在标准的滑轮下拉机上完成,但是挂片式下拉机更为平顺,动作路径相对固定,让你感觉更轻松。


动作要领:坐在凳子上,将股四头肌下半部分固定在凳子上。伸出双手抓住下拉机的把手,稍向后倾。收缩背部肌肉使肩胛骨并拢,双手同时下拉至胸口中下部,随后手臂慢慢伸展回到原位。



03

健身带背阔肌下拉



6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!


动作区别:下拉的动作基本上是一样的,但这个是真正的徒手练习,如果你觉得动作负荷太大无法承受,你可以进行简化,哪怕是在一组动作中,只需要简单地调整脚的位置。


动作要领:将健身带悬垂,手臂置于头上完全舒展吊在带子上,臀部离开地面,双腿前伸,脚后跟着地,脚尖翘起。保持双手吊于你臀部正上方,收缩背阔肌将身体垂直上拉,过程中两手分开,使头部可以位于两臂中间移动。当肩部上拉至双手位置时,用力挤压背阔肌,然后回到初始位置。如果需要降低难度,可将双腿弯曲,脚掌着地。



04

宽握滑轮下拉



6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!


动作区别:传统的宽握下拉动作主要锻炼上背阔肌,所以,这个动作将有助于形成倒三角体格。


动作要领:两手上举,略宽于肩,抓住下拉杆。坐在凳上,膝盖置于护垫下方,双手上举,躯干保持竖直。通过肘关节牵引,背阔肌收缩,将杆下拉至胸口上部,然后缓慢将杆放回,回到初始动作。



05

单臂滑轮下拉



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动作区别:这个动作的不同之处在于,它是单侧的运动,单侧的训练将有助于平衡性发展,如果一边的背阔肌弱于另一侧的话,通过做单臂滑轮下拉将让你的弱侧跟上强侧。


动作要领:将D字形把手连接在下拉机的缆绳上,在凳子上,一只手抓住把手,躯干保持直立,手心向内。另一只手放在膝盖上休息。肘部绷紧,将把手垂直下拉至胸口外侧,缓慢伸直手臂,重复多次后换手。



06

直臂滑轮下拉



6个不同的下拉动作,专攻背阔肌!


定义不同:为数不多的单关节背部训练之一,直臂滑轮下拉可避免所有肱二头肌参与到背阔肌的训练中去,主要训练下背阔肌。


动作要领:安装直杠,面朝滑轮下拉机站立,双手约与肩同宽,后退1至2英尺,使得配重块升起,双手伸直,肘部微微弯曲,保持杠与头部高度接近,腰微微弯曲,保持手臂伸直,收缩背部肌肉将杠下拉至大腿位置,保持数一个数的时间,然后缓慢将杠松回初始位置。


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