资深教练为你推荐六大增肌战略!

日期:2018-06-20

需要埋头苦练,在2018年的一整年都付出前所未有的努力。作为《FLEX》杂志的一名忠实读者,你已经将2018年实现增肌目标作为头等大事。无论你的目标是块头变大,还是练就清晰的肌肉块,还是变强壮,亦或以上全部都是——以下是你接下来一年应当实施的六大战略。请仔细阅读这些战略并付诸实践,从而让 2018年变成你健身以来最美好的一年!


资深教练为你推荐六大增肌战略!


01、增加强度

尽管我通常建议运用高强度训练技巧应有所节制,以避免精疲力尽,但是如果你想要进一步刺激肌肉增长,短期内正确运用这些技巧有时十分有效。因此今年前3到4周,你应尝试在每天的身体部位锻炼中,运用超级组(即将两个不同的训练动作接连地进行)、递减组、停息训练组以及其他刺激方法。 


备注:为增加一组训练的强度,我最喜欢采用的方法是改变进行重复动作的方法。不再简单地采取从A点举到B点的办法,而是采取我个人称之为“1? 重复动作”的技巧。以腿部推举为例,你应将器械平台放低至底部,然后再将其推举至中间,继而再将其放低至底部,然后再将其推举至顶部。这一组动作算是一组完整的重复动作。一定要相信我,“这种方法很累很疼!”


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02、回到基础训练

尽管使用缆绳、滚轮以及其他一些设计精妙的健身器械有时会比较有效,但毋庸置疑的是基础的自由重量复合运动相较于其他运动对肌肉增强的效果更好。然而由于这些锻炼一般难度比较大,更耗费体力且需要更高的专注度,因此很多举重运动员对它们望而却步。这也正是我对你们做出如下建议的原因:在2018年伊始,要付出更多努力,进而挑战自己,做到在各种锻炼方法中仅使用杠铃和哑铃来训练(不要接触其他大型器械或缆绳,除非你需要倚靠它调整呼吸)。

 

备注:在我个人感觉最耗费体力且最痛苦的一部分锻炼中,我通常每个身体部位仅选择一种自由重量锻炼,做8到12组,直至筋疲力尽。


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03、做出改变

在短时间内快速促进新肌肉增长的最佳方法之一是尝试一种你从未尝试过的训练方法。跳出固有思维模式(至少是你一直受困其中的那个模式),在受控的无序状态中花费几周时间。你是否一般锻炼第10到12组?接下来你可以尝试一下3到4,16到20,甚至第40到第50组。你是否是高强度、低数量训练的支持者?先暂停一下这种训练方法,尝试一下高组数、多组数的模式。试着改变一下你划分自己肌肉群的方法;加速或减慢你重复动作的节奏;改变你的握杠间距和推拉角度;或采取你此前从未尝试的训练方法。你的训练模式越创新,效果也更好。

 

备注:许多举重远动员在多年内无法取得持续进步的主要原因之一是他们没有大范围改变训练方法。人类的身体正如一台自适应机器,因此你必须令自己的肌肉和神经系统保持推测状态。


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04、增加蛋白质摄入量

你不仅可以在健身房,同时也可在厨房提升自己,你需要增加每日蛋白质的摄入量,这样一来你将在一年里多增长数磅肌肉。在整整12个月内,尝试每餐多食用10克蛋白质或在一天之中的合适时间多饮用一次蛋白粉(包含约 50 克蛋白质)。


备注:当我感觉我正停滞不前或者需要一次合成代谢增长时,我通常发现半夜饮用一杯乳清或酪蛋白混合物可使身体状态重回正确轨道。


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05、每天坚持锻炼

大多数训练者每周有3到5天前往健身房,这种做法很明智,因为虽然刺激肌肉增长是通过训练的方式进行,但是增长其实发生在休息时。但有时候,你可以尝试每天都锻炼并将自己的身体练到极限。2018年前2到3周内,试着每天只训练一组主要肌群,但是较之以往要更大程度地加大对其刺激(比如,加练更多组数并通过运用更多强度技巧来加大强度)。如果你决定作出以上尝试,请谨记我的建议——由于此种训练模式没有休息日,因此锻炼不应超过45分钟。


备注:如果你确实想练就一个强壮的身体,那么请选择自己最棘手的身体部位,每天按计划锻炼两次。早上,选择3种锻炼,每种锻炼做3组,每组动作重复6到8次。晚上再去趟健身房,这次选择3种不同的动作,每组动作重复15到20次。


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06、聘用教练

在当今时代,即便最优秀的运动员也会请教练,他们可能是想提升其在所选运动项目中的身体素质或成绩。如果你还没有,那为什么不选择一个优秀的私人健身教练,从而学习他们的专业知识和经验呢?请采用最佳且强度最大的训练模式,同时请聘用一位完全合格,能够激励你的教练,这才是2018年的正确开启方式。你的教练应致力于教授你更好的训练技巧、新动作和新颖训练方法,从而使你的训练达到更高层次。 


备注:在选择教练时,一定要确保他能完全明白你想要是短期增长训练强度,这就意味着他应向你介绍新的,比你的更为先进的战略。确保与你共事的教练在其工具箱内拥有正确的健身工具。希望你新的一年更加快乐——同时拥有一个更加健壮的体魄。



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